20-20-20法则:缓解眼疲劳的策略

什么是20-20-20法则?

眼科医生又一次找到了一种方法，把他们最喜欢的数字偷偷放进视力护理中。不要混淆20/20视力在美国，20-20-20法则自有其名声。规则解除了眼疲劳每20分钟提醒你看20英尺外的东西20秒。

谁提出的20-20-20法则?

遗憾的是，20-20-20规则并非始于2020年。这要追溯到20世纪90年代，当时医生们开始发现数字和近距离工作导致的眼疲劳显著增加。杰弗里·安谢尔博士被认为是这个短语的发明者。

在过去的几十年里，电脑、平板电脑和智能手机的使用越来越多，导致从幼儿到成年人都有太多的时间在屏幕前。因此，越来越多的美国人正经历着数字眼疲劳。

20-20-20规则的目的是提醒你让视力休息一下——定期从电脑屏幕或书本上抬起头来，让你的眼睛休息一下。

根据美国验光协会的建议，为了防止数码眼疲劳，你应该:

• 每20分钟

• 休息20秒

• 看20英尺(或更远)外的东西

记住20-20-20法则的一个好方法是打印出这张提醒纸，放在你的电脑旁边。点击在这里打印一份20-20-20规则讲义。

20-20-20规则如何预防眼疲劳?

的眼部肌肉努力保持电脑屏幕上的打印清晰。很长一段时间后，人们才会从屏幕上抬起头来，这并不罕见。因此，眼睛的肌肉变得疲劳。

我们的眼睛不适合这种长时间的近焦。当眼睛每天都付出这种努力时，就会产生计算机视觉综合症(也称为数字眼疲劳)。

20-20-20规则是一种提醒，旨在帮助那些一天中大部分时间都在工作或学校盯着屏幕的人缓解眼疲劳。它也适用于我们这些在上网、玩游戏或查看电子邮件时忘记抬头的人。

20-20-20规则中的建议是基于视觉科学和光学的。规则中的每个“20”都有一个特定的目的缓解眼疲劳．

为什么在20英尺之外?

在视觉科学中，“光学无限”大约是20英尺。这意味着当观察至少20英尺外的物体时，进入眼睛的光线彼此平行。在这种情况下，眼睛的住宿系统放松。

眼睛的调节系统适应观看距离的变化，使入射光线正确地聚焦在眼睛上视网膜．这个系统包括自然镜头眼睛和睫状肌它是围绕晶状体的圆形肌肉。

当看着屏幕显示器时-睫状肌合同透镜的曲线变陡了。需要一个更陡的晶状体曲率来聚焦来自屏幕的入射光线到视网膜上。

当你向20英尺外看的时候-睫状肌放松，晶状体曲线变平。

为了将来自远处物体的入射光线聚焦在视网膜上，需要一个平坦的晶状体曲率。

睫状肌在近距离物体(如电脑显示器)聚焦时一直保持收缩状态。休息一下，看看远处，可以让睫状肌在持续调节一段时间后放松。

其他眼部肌肉，比如控制眼球运动的眼外肌，在你专注于屏幕时也能保持清晰的图像。在整个过程中，这些眼部肌肉必须保持眼睛略微向内转动，或集中。

人们也少眨眼当他们长时间盯着显示器时。眨眼对于保持眼睛的舒适和健康至关重要。当我们休息一下，看向远方时，我们会恢复自然的眨眼模式，重新建立泪膜，舒缓眼睛。

因此，凝视20英尺(或更远)的距离可以让眼部肌肉在调整和收敛之间间歇休息。

为什么每20分钟?

关键是要有规律地休息，所以如果20分钟对你来说太频繁了，效率不高，那就选择一个与你的工作节奏同步的休息时间。虽然每20分钟休息一次是最佳的，但试着每小时至少休息一次或两次。任何愿景的打破都比没有好。

为什么是20秒?

只是瞥一眼窗外并不能让你的眼部肌肉有机会完全放松。你的睫状肌需要一点时间来释放收缩，让晶状体的曲线变平，并清楚地看到远处的图像。

这就是为什么当你专注地看着某样东西很长一段时间后，当你抬起头时，你的视线需要一点时间才能清晰。

孩子的2小时规则(或20-20-2规则)是什么?

最近的研究表明，白天花时间在户外实际上可以降低患癌症的风险爱游戏ayx官网 或近视。

事实上，荷兰的视觉研究人员在20-20-20规则的基础上增加了一个额外的建议。他们建议儿童每天在户外活动2小时，以减少患近视的风险。

研究表明，如果能在户外休息，益处会更大。20-20-20规则可以修改为20-20-2小时规则。除了每隔20分钟看一眼远处，孩子们还应该在白天有2小时的户外时间。

手肘规则是什么?

重要的是不要坐得太靠近电脑屏幕或其他阅读材料。为了确保你或你的孩子坐得足够远，可以使用肘部规则。

肘部规则确保屏幕或书的距离大于你的手和肘部之间的距离。检查时，在脸旁握拳，肘部伸向你正在阅读的东西。这条规则适用于所有附近的活动，包括艺术和手工艺!

20-20-20-20规则怎么样?

如果在你20-20-20的休息时间允许，站起来伸展一下，随机走20步?

研究人员发现，久坐有害健康。不运动会增加患以下疾病的风险:

• 糖尿病

• 肥胖

• 代谢综合征

• 深静脉血栓形成

• 心血管病

因此，在视力休息期间四处走动可以成倍增加20-20-20规则的好处。在你的视力休息常规中加入一些椅子瑜伽或20个开合跳，可以降低你患多种疾病的风险——可能会把它变成20-20-20-20规则?

专家建议多长时间看屏幕?

美国儿童和青少年精神病学学会(AACAP)提供了以下健康限制指南每天看屏幕的时间：

• 年龄18至24个月-限制与看护者一起观看教育节目

• 年龄2至5岁-平日不超过1小时，周末不超过3小时

• 年龄6 +-养成健康的习惯限制屏幕时间

看到相关的:如何帮助孩子避免计算机视觉综合症

谁应该遵循20-20-20规则?

每个人都可以从20-20-20规则中受益。即使是玩电子游戏或在笔记本电脑上看电影这样有趣的事情，如果你不休息一下，也会导致眼睛疲劳。

眼疲劳的症状可能在电脑工作期间开始，但即使在你完成工作后也可能继续。如果你每天都感到紧张，不让你的眼睛休息一下，症状会更快出现，持续时间更长。

眼疲劳的一个常见症状是，随着你看屏幕的时间越来越长，症状会在一天的晚些时候变得更严重。眼疲劳症状包括:

• 疼痛或压力，通常位于头部前部

• 眼睛酸痛

• 爱游戏ayx网址

• 模糊的或复视

• 疲劳

• 无法集中注意力

如果你正在经历这些症状，可能是每天看屏幕而没有视力休息导致了慢性眼疲劳。眼睛的调节系统和收敛系统可能会因过度工作而疲劳。

事实上，当你阅读这篇文章时，你的适应和收敛正在发挥作用。所以，如果你开始在电脑前工作已经超过20分钟了，为什么不出去看看，然后数到20呢?

读下一个:数码排毒:挑战你的孩子24小时不看屏幕

页面发布于2022年4月26日星期二

页面更新于2022年4月26日星期二