omega-3和你的眼睛

欧米伽- 3是一种脂肪酸 - 一种建筑物脂肪。omega-3s被称为必需脂肪酸因为人们需要他们，但人体不能产生它们。相反，必需脂肪酸通过食品和补充剂消耗。

它可能听起来很奇怪，但脂肪对你的健康至关重要。没有脂肪，你的身体无法正常工作。

细胞、肌肉、神经和器官都需要脂肪酸才能正常工作。有助于调节血压、心率和血液凝块的激素类化合物也依赖脂肪酸。

没有像欧米茄3中的“好脂肪”，你的眼睛健康也可能遭受苦难。

Omega-3s和Omega-6s都是必需脂肪酸。虽然欧米茄-6食物通常被标记为不健康，但实际上可能是有点误导．但它们仍然需要与-3脂肪酸平衡。

然而，研究表明，它可能为您的眼睛提供最有益的欧米茄3。

Omega-3福利

当一种必需脂肪酸成为家喻户晓的名字时，它必定是重要的。

国家卫生研究所（NIH）有数据建议欧米茄-3可能对以下条件产生积极影响：

• 心脏和血管疾病

• 痴呆

• 阿尔茨海默氏病

• 癌症预防

• 类风湿关节炎

• 婴儿开发

眼睛好处

在成人眼睛，研究表明Omega-3脂肪酸可能有助于保护：

• 黄斑变性

• 干眼症综合征

• 青光眼

Omega-3s有三种形式：ALA，DHA和环境保护署．研究表明，我们的眼睛可能从富含对鱼有益的EPA和DHA的饮食中受益最多——尤其是DHA。

黄斑变性

在一项研究中，吃富含DHA和EPA的鱼的参与者每周至少吃一次有一半的风险与每周不到一次鱼的人相比，开发湿状黄斑变性。

黄斑变性是一种在您的视野中导致逐渐视力损失的条件。

使用来自与年龄相关的眼病研究（AREDS）的数据的国家眼科研究所发现，发现报告其饮食中欧米茄3脂肪酸最高水平的参与者可能不太可能30％比他们的同龄人在12年期间发展黄斑变性。

2013年，该研究所公布了对称为Areds2的原始研究的后续行动结果。令人惊讶地表明，与每日1000毫克ω-3S的饮食（350mg DHA，650毫克EPA）补充了饮食的参与者不是在五年内显示出黄斑变性的较低风险。

这些发现可能表明，当您通过食物时，欧米茄-3S更有效地降低与年龄相关的眼部疾病的风险，而不是营养补充剂。

还有，健康饮食中含有大量的-3脂肪酸其他重要的营养物质在一个人的一生中消耗的消费可能比采取五年的营养补充剂更具保护性。

干眼

ω -3脂肪酸还能降低干眼综合征．

在45和84岁之间的32,000岁之间的研究中，ω-6s与ω-3s饮食（15至1个比率）比率最高的人具有显着提高干细眼综合征的风险显着提高，与最低比例（4比1比率或更低）的女性相比。

该研究还发现，每周至少吃两份金枪鱼的女性比每周吃一个或更少的仆人的女性更少。

Omega-3脂肪酸也可能有所帮助对待干眼睛。在对小鼠的研究中，直接施加ω-3脂肪酸ALA导致较少的干眼症迹象和较少与干眼症相关的炎症。

青光眼

必需脂肪酸也可以正确地帮助液体进入液体，并降低风险青光眼，当内眼压力太高时会发生。

在一项研究中，研究人员给老鼠喂食红花油、亚麻籽油和金枪鱼油，这些油都含有高omega-3脂肪酸。研究结果显示，这种饮食有助于调节眼睛内部液体的流出，而这种液体是防止高眼压并最终导致青光眼的关键部分。

在terestingly, results in rats that were fed only safflower oil (high in ALA, but not EPA or DHA) weren’t nearly as positive as the results in rats that were also fed flaxseed and tuna oil — a combination that’s high in all three types of omega-3.

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幼园3S和婴儿的视力开发

几项临床研究表明，Omega-3脂肪酸对于正常是必不可少的婴儿视觉发育．

DHA和其他OMEGA-3S在母体母乳中发现，也被添加到一些婴儿配方中。

根据A.儿科作者发现哈佛大学公共卫生学院进行的研究分析，发现喂养DHA补充配方的健康早产婴儿显着更好视力（锐度）在2和4个月的年龄，与在没有ω-3补充的喂养配方的类似婴儿相比。

在孕妇饮食中足够的DHA和其他欧米茄3S似乎在正常婴儿视觉发展中似乎很重要。

在另一个研究中，加拿大的研究人员发现，母亲母亲从其第四个月接受了DHA补充剂，直到交付不太可能在2个月的母亲未收到欧米茄的婴儿女孩的视觉清晰度低于平均水平的视觉清晰度-3补充剂。

富含omega-3的食物

欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸对你的健康都有作用，但保持两者的平衡很重要。

大多数专家认为ω-6在健康饮食中ω-6到欧米茄3脂肪酸的比例应该是4或更低．

不幸的是，典型的美国饮食通常包含10到30倍的-6脂肪酸比ω-3脂肪酸。

ω-3s（好的）和ω-6s（不如善良）的这种不平衡似乎有助于严重健康问题的风险更高，例如心脏病，癌症，哮喘，关节炎和抑郁症。

您可以采取的最佳步骤之一，以提高饮食即可吃更多的富含omega-3和较少欧米茄6s高的食物。

高欧米茄3食物包括：

• 冷水鱼

• 地面亚麻籽

• 亚麻籽油

• 核桃

• 芡欧鼠尾草种子

• 大豆

• 豆腐

• 豆油

• 菜籽油

请注意，虽然有几种大量素食欧米茄3的素食来源，但您的身体不能像鱼类中发现的EPA和DHA版本一样容易地处理ALA脂肪酸。

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在你的饮食中添加更多的鱼

冷水鱼通常很高DHA和EPA．

的美国心脏协会建议至少每周两份鱼（最好是“脂肪”鱼）以降低心血管疾病的风险。粘贴到两份也可以降低开发上面列出的眼部问题的风险。

如果你有选择的话，野生捕捞的鱼通常比“养殖”的鱼要好，后者的肉中污染物和化学物质的含量往往更高。

欧米茄3的哪种鱼很高？

一种类型的鱼类可以具有比另一种类型更高的ω-3含量更高。最大化这些脂肪酸，寻找以下鱼类：

含有-3必需脂肪酸的食物

食物	合并DHA和EPA OMEGA-3S（以克）
三文鱼，大西洋（半圆角，烤）	3.89
鲭鱼，太平洋（1个圆角，烤）	3.25
沙丁鱼油（1汤匙）	2.83
奇努克三文鱼(半片鱼片，烤)	2.68
COD肝油（1汤匙）	2.43
三文鱼，粉红色（半圆角，烤）	1.60
鲱鱼油（1汤匙）	1.43
沙丁鱼，油罐（约3盎司）	0.90
白色金枪鱼，在水中罐装（约3盎司）	0.73
资料来源：国家农业图书馆，美国部门

减少欧米茄6S的摄入量，避免炒和高处加工的食物。许多食用油，包括葵花籽油和玉米油，在欧米茄-6脂肪酸中非常高。高烹饪温度也产生有害的反式脂肪酸，更常见的是反式脂肪．

反式脂肪使身体更难以吸收ω-3。它们可能有助于许多严重疾病，包括癌症，心脏病，动脉硬化（动脉硬化），高血压，糖尿病，肥胖症和关节炎。

目前，Omega-3脂肪酸没有推荐的膳食津贴（RDA）。但根据美国心脏协会的说法，研究表明DHA和EPA的每日摄入量（合并）从0.5〜1.8克的范围可能会显着减少心脏风险。

对于ALA，每日摄入量为1.5至3克似乎是有益的。

omega-3补充剂怎么样？

美国人喜欢服用补品，这不是什么秘密Omega-3补充剂这是最受欢迎的选择之一吗负责任营养委员会．

如果你不是鱼爱好者，另一种方式来确保你的饮食含有足够的omega-3是通过鱼油补充剂。这些可以用胶囊和液体形式提供，并且许多品种具有“非腥”，甚至薄荷的味道。

但是剥开鱼油胶囊真的和新鲜的大西洋鲑鱼一样吗?

据此很难说，依赖于这个人霍华德LeWine博士在哈佛卫生出版。

前面提到的Areds2研究还提到，补充剂在预防黄斑变性方面没有非常有效，但难以知道补充如何影响其他条件，直到更多的研究完成。

然而，我们知道的是，吃鱼也能提供各种天然维生素和矿物质，如维生素D、钙、铁、锌、镁等。

如果您因任何原因考虑服用OMEGA-3补充剂，谈谈你的医生．除其他潜在效果外，这些补充剂可以增加出血的风险。

你的医生可以帮助你权衡在日常生活中添加鱼油或亚麻籽油等补充剂的风险和回报。

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改变你的饮食

对于潜在的眼睛健康 - 以及许多其他健康福利 - 尝试尝试对饮食的一些简单变化：

1. 用橄榄油代替富含-6脂肪酸的食用油，而橄榄油的-6脂肪酸含量要低得多。

2. 吃大量的鱼，水果和蔬菜。

3. 避免氢化油（在许多零食食品中发现）和人造黄油。

4. 避免油炸食品和含有反式脂肪的食物。

5. 限制你的红肉消耗。

选择健康的饮食，其中包括各种具有大量ω-3脂肪酸的食物，并限制您的摄入ω-6脂肪酸将会提高您体验全部视力和充满活力的健康的一生的几率。

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Gary Heating，OD，也为这篇文章做出了贡献。

页面于2019年2月发布

页面于2021年6月更新