更好的营养如何改善你的视力

良好的营养可以为你的身体提供能量，有助于健康的眼睛，甚至可以影响你的思维功能。

在你的青少年时期，健康的饮食对保持你的警觉和增强你的肌肉和骨骼是特别重要的。明智的食物选择也有助于保持皮肤光滑和清洁，让你更自信。

除了给你在学校、运动和其他活动中茁壮成长所需的能量外，良好的营养在保持健康的视力方面起着至关重要的作用。在青少年时期养成良好的饮食习惯可以帮助你看到最好的自己，成年后保持健康的体重，并可能降低你以后患某些严重眼睛问题的风险，包括白内障，黄斑变性和糖尿病性视网膜病变．

以下是几种对良好视力起重要作用的维生素和营养素:

维生素A和眼睛

维他命A它通常是复合维生素瓶标签上的第一个成分，对保持眼睛健康非常重要。

缺乏维生素A会导致夜视问题。它也可能导致严重的爱游戏ayx网址 ，这可能导致眼部感染还有视力下降。

研究表明，维生素A还可以降低晚年患白内障和黄斑变性的风险。它还可以减缓患有眼睛疾病的人的视力下降色素性视网膜炎．

维生素A在骨骼生长中也起着至关重要的作用，并帮助你抵抗骨质疏松爱游戏ayx客户端 通过保持你的免疫系统强壮来预防其他感染。它对健康的皮肤是必不可少的。

你每天需要多少维生素A ?对于十几岁的男孩，美国推荐的膳食允许量(RDA)是900微克，相当于3000国际单位(IU)。对于十几岁的女孩来说，是700微克(2333国际单位)。

维生素A的良好饮食来源是牛肉或鸡肝、鱼肝油、牛奶和鸡蛋。维生素A也可以从含有维生素A原类胡萝卜素的彩色水果和蔬菜中间接获得(见下文)。

但是过多的维生素A是有害的。维生素A中毒的症状包括头痛、食欲不振、头晕、皮肤变化和关节疼痛。每天不要超过2800微克(9333国际单位)。此外，如果你使用含有异维甲酸的口服痤疮药物(如阿维甲酸)，要小心服用补充剂。这些药物可能含有高水平的维生素A，增加毒性反应的风险。

类胡萝卜素有助于改善视力

其他对眼睛和视力重要的营养物质是水果和蔬菜中的黄色、橙色和红色色素类胡萝卜素．类胡萝卜素有数百种，但在北美饮食中最常见的是-胡萝卜素、-胡萝卜素、-隐黄质、叶黄素、玉米黄质和番茄红素。

类胡萝卜素也被称为植物营养素，这个术语描述的是植物来源的营养素，被证实对人体健康很重要。

维生素A原类胡萝卜素。-胡萝卜素，-胡萝卜素和-隐黄质被称为维生素A前类胡萝卜素，因为你的身体在消化过程中将它们转化为维生素A。

目前还没有推荐的维生素A原类胡萝卜素的膳食摄入量，但美国国家癌症研究所、美国癌症协会和美国心脏协会建议每个人每天吃各种富含类胡萝卜素的水果和蔬菜。

叶黄素和玉米黄质。叶黄素和玉米黄质(LOO-teen和zee-ah-ZAN-thin)对你的眼睛很重要，因为它们有助于保护你的眼睛视网膜免受太阳所造成的伤害紫外线(紫外线)和高能可见光(HEV)．长时间暴露在紫外线和HEV射线下可能会损害视网膜，增加患黄斑变性的风险。

一些研究表明，叶黄素和玉米黄质也可以降低你晚年患白内障的风险。

叶黄素和玉米黄质是天然存在于深色绿叶蔬菜中的植物色素，包括羽衣甘蓝、菠菜、长叶莴苣和绿叶莴苣。它们也存在于其他各种蔬菜中，包括西兰花、南瓜、甜椒、胡萝卜和西红柿。鸡蛋是这些重要植物营养素的另一个很好的来源。

叶黄素和玉米黄质没有RDA。但一些研究人员建议，为了保持眼睛健康，你每天至少需要摄入6到10毫克的叶黄素。

番茄红素。另一种对视力很重要的类胡萝卜素是番茄红素，它是使番茄呈红色的色素。番茄越红，番茄红素含量就越多。除了西红柿和番茄汁，西瓜、粉红葡萄柚、杏子和血橙也是番茄红素的来源。

研究表明，番茄红素，像叶黄素和玉米黄质一样，可以降低你晚年患黄斑变性和白内障的风险。番茄红素似乎还能降低患多种癌症的风险，包括肺癌、男性前列腺癌和女性宫颈癌。

目前，番茄红素的RDA还没有规定，但是为了获得番茄红素和其他植物营养素的健康益处，美国国家科学院和其他与健康相关的组织建议你在日常饮食中包括大量富含类胡萝卜素的水果和蔬菜。

维生素C

维生素C(也叫抗坏血酸)，一种水溶性维生素，功能强大抗氧化剂维生素d在许多水果和蔬菜中都很丰富。主要的来源包括橙子和橙汁、红色和绿色的甜椒、葡萄柚、草莓、西兰花和甘蓝。

维生素C有助于预防心脏病，还可能有助于预防多种癌症。它还能增强你的免疫系统，帮助修复和再生组织，并可能缩短感冒时间或减轻感冒症状。

维生素C对眼睛也很重要。研究表明，补充维生素C可以降低晚年患白内障和黄斑变性的风险。

青少年(14 - 18岁)的RDA是男孩75毫克，女孩65毫克。18岁以后，男性的日摄食量增加到90毫克，女性增加到75毫克。

如果你吸烟，戒烟。除了对健康有许多不利影响外，两者之间还有密切的联系吸烟和威胁视力的眼疾．

如果你继续吸烟，至少要增加每日维生素c的摄入量。一些专家建议每天至少摄入250毫克，而另一些专家则表示，每天需要摄入多达1000毫克的维生素来对抗空气污染和香烟烟雾的氧化作用。

生物黄酮素

生物类黄酮(也称为类黄酮)是一大类天然色素，存在于许多水果和蔬菜中，它们是维生素C的良好来源。

富含生物类黄酮的饮食似乎可以降低患心血管疾病、某些癌症、白内障和黄斑变性的风险。

直到最近，人们还认为生物类黄酮对健康的好处是由于它们具有抗氧化剂的作用。但最近的研究表明，生物类黄酮的主要好处可能是它们能够减少炎症，保持血管健康，帮助你的身体摆脱潜在的有毒和致癌化学物质。

没有生物类黄酮的RDA，但大多数水果和蔬菜都是维生素C的良好来源，也能提供你身体所需的生物类黄酮。浆果、葡萄、豆制品、黑巧克力和辣椒都是黄酮类化合物的良好来源。

确保你获得足够的这些重要营养素的一个好方法是每天喝一杯富含类黄酮的绿茶，而不是含糖的苏打水!

维生素E

维生素E它是一种强大的抗氧化维生素，可以帮助你的身体产生红细胞。它还可能有助于降低患心血管疾病的风险，预防某些类型的癌症。研究还表明，维生素E可能有助于维持好视力在你的一生中，通过降低白内障和黄斑变性的风险。

葵花籽和杏仁是维生素e的极好来源。其他富含维生素e的食物包括榛子、花生酱、菠菜、鳄梨、橄榄油和全谷物。

青少年和成人每日维生素E的RDA为15毫克(22.5国际单位)。

从现在开始养成良好的饮食习惯，为了一生的健康和视力

你的青少年时期是开始养成健康饮食习惯的最佳时期，这对你一生的健康和最佳视力都有好处。

为了确保在你生活中忙碌的这段时间里你的饮食是正确的，遵循这个简单的建议:每餐吃大量的绿叶蔬菜，零食吃各种坚果和五颜六色的水果和蔬菜。

这些简单的步骤可以大大帮助你获得健康长寿所需的营养。

2015年10月更新