维生素C和生物类黄酮:强大的眼部抗氧化剂

维生素C和生物类黄酮很重要抗氧化剂有助于保持眼睛和身体健康。富含维生素C的食物，如柑橘类水果和许多蔬菜，也是生物类黄酮的极好来源。

研究表明，维生素C和生物类黄酮具有互补作用，两者同时摄入比单独摄入更有效。

维生素C和眼睛

维生素C(也称为抗坏血酸)是一种水溶性维生素和强大的抗氧化剂。水果和蔬菜中含有丰富的维生素C，它能帮助身体形成和维持结缔组织，包括维生素C中含有的胶原蛋白角膜眼睛。

维生素C还能促进骨骼、皮肤和血管的健康，包括大脑中脆弱的毛细血管视网膜．研究表明，长期食用维生素C也可以降低患糖尿病的风险白内障视力下降黄斑变性．

与大多数动物不同，人类无法在体内产生维生素C。所以我们必须从饮食中获取每日所需的抗坏血酸。缺乏维生素C的饮食会导致坏血病，这是一种严重的疾病，其特征是肌肉无力、牙龈肿胀和出血、牙齿脱落、皮下出血、关节酸痛和僵硬、贫血、疲劳和抑郁。

那么你需要多少维生素C呢?根据美国国立卫生研究院，维生素C的推荐膳食摄入量(RDA)是男性每天90毫克(mg)，女性每天75毫克。(孕妇或哺乳期女性每天应摄入120毫克。)研究表明吸烟者比不吸烟者需要更多的维生素C。

然而，许多研究人员认为，你应该摄入比RDA多得多的维生素C。例如，研究表明，每天服用500毫克的维生素C可以降低白内障的风险。长期研究发现，每天补充维生素C超过700毫克的人患冠心病的风险比不服用维生素C补充剂的人低25%。

由于维生素C是水溶性的，大剂量服用通常被认为是安全的。过量的维生素C随尿液排出体外。然而，每天超过2000毫克的剂量可能会引起恶心和腹泻，并增加患肾结石的风险。

维生素C的绝佳天然来源包括辣椒、柑橘类水果、浆果、热带水果、土豆、西红柿和绿叶蔬菜。维生素C含量最高的食物有:

• 甜红辣椒(每杯283毫克)

• 甜青椒(每杯133毫克)

• 草莓(每杯86毫克)

• 西兰花(每杯82毫克)

• 橙汁(每杯75毫克)

以上数值适用于新鲜、生的食物。烹饪和罐装食物会降低它们的维生素C含量。光也会破坏维生素c，所以如果你喝橙汁，最好买不透明的容器。

吸烟、口服避孕药、雌激素、抗生素四环素和巴比妥酸盐可能会降低维生素C的有效性。

[试试这些简单的食谱-都含有维生素C:日落西班牙凉菜汤，鸡碎沙拉，运动后的热带冰沙，尼亚加拉春天的小汤器．]

生物类黄酮:维生素C的眼睛健康伙伴

生物类黄酮是在大多数相同的食物中发现的一大类物质，它们是维生素c的良好来源。事实上，研究人员已经确定了8000多种天然存在的生物类黄酮结构。生物类黄酮(也称为类黄酮)是赋予水果和蔬菜颜色的天然色素。

有时生物类黄酮被称为“维生素P”，但尚未证明这些物质符合被称为维生素的要求。维生素是一种有机化合物，是人体正常生长和营养所必需的，因为人体不能合成维生素，所以维生素是饮食所必需的。尚未证明所有的生物类黄酮对人体健康都是必需的。

然而，对特定生物类黄酮的研究揭示了其健康益处。例如，槲皮素似乎可以稳定释放物质的细胞膜组胺这是一种涉及过敏和炎症反应的化合物。在荞麦和柑橘类水果中发现的槲皮素可能有助于预防季节性过敏。

芦丁，另一种生物类黄酮，可能有助于预防容易挫伤和其他出血异常。芦丁存在于荞麦、刺山柑和其他植物中。

最近的研究表明，芹菜、欧芹、红酒、番茄酱和其他植物性食物中含有的一种生物类黄酮，可以降低患卵巢癌的风险。

生物类黄酮和维生素C似乎在体内共同起作用。研究人员认为，过去仅仅归功于维生素C的益处实际上可能是由于维生素C和特定的生物类黄酮的共同作用。这些综合影响包括:

• 降低患心脏病的风险

• 降低患某些癌症的风险

• 具有一定的抗衰老作用

• 预防感染

• 加强血管壁

• 改善血液循环

• 降低血液胆固醇

• 改善肝功能

几乎所有含有维生素C的食物都含有生物类黄酮。

越桔是一种与蓝莓密切相关的植物，是生物类黄酮的来源，通常被吹捧为对眼睛有好处。越桔在某些地区也被称为越橘或越桔。

越桔和蓝莓都含有大量的花青素——类黄酮色素，是强大的抗氧化剂。花青素可能有助于降低白内障和黄斑变性的风险，并有助于维持眼睛各个部位角膜和血管的健康。

研究人员还在研究花青素对眼睛的其他潜在益处，包括这些和其他生物类黄酮可能有助于减少炎症性眼病和炎症糖尿病性视网膜病变．

除了越桔和蓝莓，其他富含花青素的水果还包括巴西莓、樱桃、李子、蔓越莓、覆盆子、茄子、红葡萄和紫葡萄以及红酒。

和维生素C一样，即使在高剂量下，生物类黄酮也是水溶性无毒的。目前尚未建立生物类黄酮的RDA。

页面更新2016年8月