维生素E和锌福利的眼睛
坚果和种子是美味的小吃。他们也很好的维生素E和矿物质来源,如锌,有助于保持你的眼睛健康,可能会降低你的风险白内障和年龄相关性黄斑变性。
维生素E是什么?
维生素E是一种强大的抗氧化剂这有助于防止膜全身的细胞造成的损害新陈代谢的副产品自由基。有害的自由基在体内也会由于暴露于环境污染物,包括香烟烟雾。
“维生素E”一词描述不仅仅是一种物质,但是一群八个化合物称为天然维生素E和tocotrienols。α-生育酚是维生素E的最活跃的形式。
自然形式的维生素E是用一个“d -”指定的前缀(例如,d-alpha-tocopherol);合成维生素E有“dl -”前缀(dl-alpha-tocopherol)。天然维生素E (“d”形式)更有利于你的眼睛和身体比合成维生素E (“dl”)。
眼睛维生素E的好处
研究表明维生素E的恶化可能有助于减少年龄相关性黄斑变性(AMD)的人群中显示眼睛疾病的早期迹象。
在年龄相关性眼病研究(火鸟”)涉及近5000人,参与者与早期AMD的风险降低了25%的晚期疾病时服用每日营养补充剂含有维生素E .火鸟补充包括400国际单位(IU)的维生素E,以及高水平的维他命A(β-胡萝卜素),维生素C和锌。
基于火鸟和其他营养研究,许多眼科医生建议他们的病人每天在饮食中补充维生素,其中包含400 IU的维生素E结合其他抗氧化剂作为预防眼保健的一部分。
一些研究表明维生素E也可能扮演一个角色在预防白内障:
在大型的长期研究中,超过3000名成年人(年龄43 - 86)在威斯康辛州,五年白内障的风险降低了60%的人群中使用复合维生素或任何报道补充含有维生素E和维生素C超过10年,而使用者。
在2008年的一项研究,评估了饮食摄入量超过35000女性健康专家,女性的饮食(包括补充)的最高水平叶黄素和维生素E的相对风险降低白内障比女性的饮食最低20%的这些营养物质水平。
然而,最近的一项研究明显健康老年男性在美国没有表现出任何的好处维生素E补充剂预防白内障。
超过11000名年龄在50岁及50岁以上的年龄在55岁以上(非裔美国人的参与者)或(所有其他参与者)把每天补充维生素E (dl-alpha-tocopherol 400 IU)或安慰剂药丸大约五年半。在研究结束的时期,没有显著差异的数量白内障诊断或白内障手术执行两组的参与者之一。
似乎还需要更多的研究来完全理解眼睛潜在的益处维生素E——尤其是关于维生素E补充剂是否可以降低患白内障的风险。
维生素E的食物
你需要多少维生素E ?美国推荐日摄食量(RDA) 14岁以上的成人和儿童15毫克,相当于每天22.5 IU。对于母乳喂养的女性,RDA是19毫克(28.5 IU)。维生素A和C都是这样的,如果你吸烟,你应该计划消耗额外的维生素E。
向日葵种子和坚果是你最好的维生素E的来源的抽样富含维生素E的食物:
| 食物 | 服务 | d-alpha-tocopherol (IU) |
|---|---|---|
| 谷物(全谷物总品牌) | 3/4杯 | 20.2 |
| 向日葵的种子 | 1/4杯 | 12.5 |
| 杏仁 | 1盎司坚果(24) | 11.1 |
| 菠菜、冷冻(煮熟;排水) | 1杯 | 10.1 |
| 榛子 | 1盎司 | 6.4 |
| 坚果(花生) | 1盎司 | 4.6 |
| 鳄梨(加利福尼亚州) | 1中 | 4.0 |
| 花生(干烤) | 1盎司坚果(28) | 3.3 |
| 来源:美国农业部国家营养数据库标准参考,22日发布 | ||
维生素E的副作用
因为维生素E是一种脂溶性维生素,它可在体内积累并有可能引起不必要的副作用,如果大量摄入。
为安全起见,天然维生素E的上层耐受摄入量水平(d-alpha-tocopherol)成人是1500 IU。(可容忍的上层建立的维生素摄入量是美国国家科学院医学研究所内)。
但最大的安全剂量的维生素E对某些人可能会显著降低。在2011年发表的一项研究,50岁以上的男性服用400 IU的维生素E(所有α-生育酚乙酸)每日显示患前列腺癌的风险增加,而同龄的健康男性不补充。
同样,如果摄入的剂量很高,维生素E会干扰人体的凝血能力,构成人们服用血液稀释剂对某些疾病的风险。
前饮食补充维生素E或任何其他维生素或矿物质,一定要讨论的潜在益处和风险与眼科保健提供者和营养补充剂一般医生。
矿物质,帮助你的身体吸收的抗氧化剂
你的眼睛也可以使用一些矿物质。对你的眼睛重要矿物质包括锌和硒。
牡蛎的硒和锌对你的眼睛有好处。
锌帮助你的身体吸收维生素A和也帮助许多体内抗氧化酶减少自由基的数量。锌可以防止黄斑变性和夜盲症。
好的锌的食物来源包括牡蛎和其他海鲜、牛肉、鸡蛋、豇豆、豆腐和小麦胚芽。
然而,避免服用高剂量的锌(超过100毫克每天)不先咨询医生。虽然适量锌对我们的健康是至关重要的,高剂量已经与免疫功能降低等不利影响。
硒是一种矿物,可以帮助身体吸收维生素e .好的食物硒的来源包括巴西坚果、牡蛎和其他海鲜。
笔记和引用
男性的年龄相关性白内障的硒和维生素E癌症预防试验眼睛端点研究:一项随机临床试验。JAMA眼科。2015年1月。
维生素E和患前列腺癌的风险:硒和维生素E癌症预防试验(选择)。《美国医学会杂志》。2011年10月。
膳食类胡萝卜素,维生素C和E,白内障的风险。眼科档案。2008年1月。
维生素补充剂的使用和事件白内障在以人群为基础的研究。眼科档案。2000年11月。
页面更新2017年2月
