健康眼睛的营养

研究表明,抗氧化剂其他重要的营养物质可以降低患白内障而且黄斑变性．特定的抗氧化剂也有额外的好处;例如，维生素A可以预防失明，而维生素C可以起到预防或缓解的作用青光眼．

欧米伽-3必需脂肪酸似乎以多种方式帮助眼睛，从减轻症状干眼综合征要防范黄斑损害。

维生素和微量元素对眼睛的好处

下列维生素、矿物质和其他营养物质已被证明是良好视力所必需的，可以保护你的眼睛免受视力损害和疾病的侵害。

在你的饮食中加入以下食物将帮助你获得这些重要的眼部营养的推荐膳食摄入量(RDA)。RDA由(国家科学院)医学研究所制定，是指在特定生命阶段和性别群体中几乎所有健康个体所需的营养物质的平均每日饮食摄入量。

虽然RDA是一个有用的参考，一些眼保健从业者建议有患糖尿病风险的人每天摄入更多的某些营养素眼睛的问题．

(下表中，mg =毫克;mcg =微克(1/1000毫克)，IU =国际单位。

β-胡萝卜素

• -胡萝卜素对眼睛的好处:当与锌、维生素C和E一起服用时，-胡萝卜素可能会减缓黄斑变性的进展。

• 食物来源:胡萝卜，红薯，菠菜，羽衣甘蓝，冬南瓜。

• 推荐推荐摄入量:没有(大多数补充剂含有5000到25000 IU)。

生物黄酮素(黄酮)

• 生物类黄酮对眼睛的益处:可以预防白内障和黄斑变性。

• 食物来源:茶，红酒，柑橘类水果，越桔，蓝莓，樱桃，豆类，豆制品。

• RDA:没有。

叶黄素和玉米黄质

• 眼睛的好处叶黄素而且玉米黄质:可预防白内障及黄斑变性。

• 食物来源:菠菜，羽衣甘蓝，萝卜绿叶，羽衣甘蓝绿叶，南瓜。

• RDA:没有。

欧米珈- 3脂肪酸

• 眼睛的好处欧米珈- 3脂肪酸:可预防黄斑变性(AMD)及干眼症。

• 食物来源:冷水鱼，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼;鱼油补充剂、现磨的亚麻籽、核桃。

• RDA:没有;但为了心血管健康，美国心脏协会建议每天摄入约1000毫克。

硒

• 硒对眼睛的好处:当与类胡萝卜素维生素C和E可以降低晚期黄斑变性的风险。

• 食物来源:海鲜(虾，蟹，鲑鱼，大比目鱼)，巴西坚果，强化面，糙米。

• 推荐推荐摄入量:青少年和成人55微克(孕妇60微克，哺乳期70微克)。

维他命A

• 眼睛的好处维他命A:可预防夜盲症干燥的眼睛。

• 食物来源:牛肉或鸡肝;鸡蛋、黄油、牛奶。

• 每日推荐摄入量:男性3000 IU;女性为2333个国际单位(怀孕期间为2567个国际单位，哺乳期为4333个国际单位)。

维生素C

• 眼睛的好处维生素C:可减低患白内障及黄斑变性的风险。

• 食物来源:甜椒(红色或绿色)，羽衣甘蓝，草莓，西兰花，橙子，哈密瓜。

• RDA:男性90毫克;妇女70毫克(怀孕期间85毫克，哺乳时120毫克)。

维生素D

• 维生素D对眼睛的好处:可以降低黄斑变性的风险。

• 食物来源:鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、牛奶;富含维生素D的橙汁

• RDA:没有，但是美国儿科学会建议婴儿、儿童和青少年每天摄入400国际单位，许多专家建议成年人每天摄入更高的量。

• 维生素D最好的来源是晒太阳。紫外线辐射阳光刺激人体皮肤产生维生素D，每天只暴露在阳光下几分钟(不涂防晒霜)就能确保你的身体产生足够数量的维生素D。

维生素E

• 眼睛的好处维生素E:与类胡萝卜素和维生素C结合使用时，可降低晚期黄斑变性的风险。

• 食物来源:杏仁，葵花籽，榛子。

• 每日推荐推荐摄入量:青少年和成人15毫克(孕妇15毫克，哺乳期19毫克)。

锌

• 锌对眼睛的好处:帮助维生素A降低夜盲症的风险;可以降低晚期黄斑变性的风险。

• 食物来源:牡蛎，牛肉，蟹，火鸡(深色肉)。

• RDA:男性11毫克;妇女8毫克(怀孕期间11毫克，哺乳时12毫克)。

一般来说，最好是通过健康的饮食获得大部分营养，包括每周至少两份鱼和大量的彩色水果和蔬菜。

如果你打算开始一个养生法眼睛维生素，一定要和你的同事讨论这个问题验光师或眼科医生．接受太多肯定视觉补充会引起问题，特别是如果你正在服用处方药治疗健康问题。

祝你胃口好!

页面更新2017年3月