如何改善你的饮食来保护老化的眼睛

与年龄有关的眼病，如黄斑变性而且白内障可导致老年人视力受损和失明。

生活方式的改变，包括良好的营养，可能有助于延迟或预防某些眼部问题。

除了健康饮食外，你还可以避免长时间暴露在户外紫外线(UV)射线和蓝色的光戒烟和生活有规律眼科检查．

在一次眼睛扩张检查中，你的验光师可以仔细检查你眼睛的健康状况和检查吗眼疾比如黄斑变性，青光眼而且糖尿病性视网膜病变．及早发现这些情况有助于防止永久性视力丧失。

饮食，抗氧化剂和健康眼睛

饮食是你日常生活方式选择中极其重要的一部分。你吃的食物和服用的膳食补充剂会影响你的整体健康以及眼睛的健康。

富含饱和脂肪和糖的饮食可能会增加患眼病的风险。另一方面，健康食品如蔬菜和水果可能有助于预防某些眼病和其他健康问题。

研究表明，饮食中富含维生素、矿物质、健康蛋白质、ω -3脂肪酸和叶黄素的人，患心血管疾病、糖尿病以及白内障和老年性黄斑变性(AMD)等眼部疾病的几率较低．

所有健康的饮食都应该包括充足的新鲜、色彩鲜艳的水果和蔬菜。事实上，专家建议你每天至少吃五到九份这些食物。

选择深绿色或颜色鲜艳的水果和蔬菜，以获得最多的抗氧化剂，通过减少氧化剂(自由基)对眼睛的伤害来保护眼睛，自由基会导致与年龄有关的眼部疾病。

叶黄素和玉米黄质植物色素被称为类胡萝卜素吗已被证明可以保护视网膜免受氧化变化的影响，氧化变化在AMD(年龄相关性黄斑变性)的病理中起作用。

菠菜和羽衣甘蓝是叶黄素和玉米黄质的极佳食物来源，甜玉米、豌豆和西兰花中也含有叶黄素和玉米黄质。

维生素A对健康视力至关重要，它存在于橙色和黄色蔬菜中，如胡萝卜和红薯。

水果和蔬菜也提供必需的维生素C，另一种强大的抗氧化剂。

其他健康眼睛的饮食建议

试着遵循这些饮食指南来提高你一生健康视力的机会:

吃全谷物和谷类食品

面包和谷物中常见的糖和精制白面粉可能会增加患老年性眼病的风险。

相反，选择百分之百的全麦面包和含有大量纤维的谷物，这可以减缓糖和淀粉的消化和吸收。

纤维还能让你有饱腹感，从而更容易限制你摄入的卡路里量。

吃健康的脂肪

鱼中含有的omega-3必需脂肪酸，亚麻籽油，核桃和菜籽油有助于预防眼睛干涩还有可能是白内障。每周吃两次鱼或海鲜，或每天服用亚麻籽油。用菜籽油做饭，用核桃或杏仁做零食。

选择优质的蛋白质来源

请记住，肉类的脂肪含量和用于准备它们的烹饪方法有助于使它们健康或不健康。同时，要限制从红肉和奶制品中摄入饱和脂肪，因为它们可能会增加你患黄斑变性的风险。

选择瘦肉、鱼、坚果、豆类和鸡蛋来补充蛋白质。

大多数肉类和海鲜也是极好的锌来源。鸡蛋是叶黄素的良好来源。

避免钠

摄入过多的钠会增加白内障的风险。少用盐，注意罐头和包装食品标签上的钠含量。每天钠摄入量保持在2000毫克以下。

尽可能选择新鲜和冷冻食品。

保持水分

健康饮食包括低脂乳制品，如脱脂或半脱脂牛奶以补充钙，以及健康饮料，如100%果汁，不含咖啡因的草药茶和水。

适当的水合作用也可以减少眼睛干涩的刺激。

眼部维生素和视力补充剂

即使你经常锻炼，吃大量水果和蔬菜的健康饮食(每周几次用鱼代替红肉)，你也可以通过每天服用营养补充剂来保护你的视力。

两项名为“年龄相关性眼病研究”(AREDS和AREDS2)的大型五年临床试验为视力补充剂的益处提供了有价值的信息。

AREDS和AREDS2专门研究了在55岁至80岁的成年人中，每天服用抗氧化复合维生素对AMD和白内障的发展和进展的影响。

最初的AREDS研究发现，在研究参与者中，含有以下成分的补充剂可以降低25%因预先存在的中期AMD(或一只眼睛的晚期AMD)而导致视力丧失的高风险的晚期AMD风险:

• -胡萝卜素(15毫克)

• 维生素C(250毫克)

• 维生素E (400 IU)

• 锌(80毫克)

AREDS2研究调查了在原始AREDS配方中加入或替代其他营养素是否会带来更大的眼部益处。

具体来说，AREDS2调查了在原始AREDS补充剂中添加叶黄素和玉米黄质(分别为10毫克和2毫克)或omega-3脂肪酸(350毫克DHA和650毫克EPA)的效果。

AREDS2还从最初的AREDS配方中去除了β -胡萝卜素，因为其他研究发现，过量的这种维生素A前体，特别是以补充剂形式服用时，与吸烟者和以前的吸烟者患肺癌的风险增加有关。

AREDS2还减少了锌的含量——从最初AREDS配方中的80毫克减少到20毫克——以减少一些人在服用高剂量时出现胃部不适的可能性。

AREDS2研究的结果表明，每天服用含有叶黄素和玉米黄质(不含β -胡萝卜素)的复合维生素补充剂，可将AMD进展到晚期的风险降低25%，其中风险降低最大的是参与研究时饮食中叶黄素和玉米黄质含量较低的参与者。

另一方面，每天补充含有omega-3脂肪酸(不含叶黄素、玉米黄质或β -胡萝卜素)的多种维生素，未能显示出对降低进行性AMD风险有任何益处。

AREDS和AREDS2都没有发现，在研究参与者中，每天服用多种维生素——含或不含叶黄素/玉米黄质或ω -3脂肪酸——可以预防或降低白内障的风险。

此外，在为期五年的研究开始时没有黄斑变性迹象的研究参与者中，AREDS和AREDS2补充剂并没有预防或降低黄斑变性的风险。

另一个有影响力的大规模营养研究是蓝山眼科研究。在澳大利亚进行的这项研究发现，每天补充多种维生素和B族维生素，尤其是那些含有叶酸和维生素B12的维生素，可以降低研究参与者白内障形成的风险。研究结果还表明，每天补充omega-3脂肪酸也能降低患白内障的风险。

蓝山眼科研究还报告了坚持健康饮食的长期影响。该研究的作者发现，在10年的随访期间，65岁及以上且保持良好饮食的人视力受损的风险较低。

根据这些研究和其他研究的结果，由于仅通过饮食很难获得与这些研究中调查的相同水平的营养素，您可能需要考虑每天服用眼部补充剂。

专家建议，为了达到最佳效果，高质量的眼部和视力保健品至少应该含有以下成分:

• 维生素C(250 - 500毫克)

• 维生素E (400 IU)

• 锌(25 - 40毫克)

• 铜(2毫克)

• 维生素B复合物还含有400微克叶酸

• -3脂肪酸(2000毫克)

服用眼部维生素和视力补充剂通常是非常安全的。如果你正在服药，怀孕或哺乳，或考虑每日服用高于上述剂量的药物，一定要先咨询你的医生(GP)。