维生素E:对眼睛和视力有好处

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坚果和种子是美味的小吃。它们也是维生素E和锌等矿物质的极佳来源，有助于保持你的眼睛健康，并可能降低你患糖尿病的风险白内障和年龄相关性黄斑变性。

什么是维生素E?

维生素E是一种强大的抗氧化剂这有助于保护整个身体的细胞膜免受代谢副产品造成的损害自由基。人体中有害的自由基也可能由于暴露于环境污染物，包括香烟烟雾。

术语“维生素E”不仅描述了一种物质，而是一组八种化合物，称为生育酚和生育三烯醇。-生育酚是维生素E中最活跃的形式。

天然形式的维生素E以“d-”开头(例如，d-生育酚);合成维生素E的前缀是“dl-”(dl- α -生育酚)。天然维生素E(“d”型)比合成维生素E对你的眼睛和身体更有益。

维生素E对眼睛的好处

研究表明，维生素E可以帮助出现早期眼病迹象的人减少老年性黄斑变性(AMD)的恶化。

杏仁和其他坚果是天然维生素E的极佳来源。

在年龄相关性眼病研究(AREDS)研究涉及近5000人，早期AMD的参与者在每天服用含有维生素E的营养补充剂时，其发展为晚期AMD的风险降低了25%维他命A(β-胡萝卜素),维生素C和锌。

基于AREDS和其他营养研究，许多眼科医生建议他们的患者在日常饮食中补充含有400iu维生素E和其他抗氧化剂的复合维生素，作为预防性眼部护理的一部分。

一些研究表明，维生素E也可能在预防白内障方面发挥作用:

• 在威斯康星州一项对3000多名成年人(43岁至86岁)进行的大型长期研究中，与不服用复合维生素或任何含有维生素E或维生素C的补充剂的人相比，报告使用复合维生素或任何含有维生素E或维生素C的补充剂超过10年的人，5年内患白内障的风险降低了60%。
• 2008年的一项研究评估了3.5万多名女性健康专业人员的饮食摄入量，这些女性的饮食(包括补充剂)中维生素d含量最高叶黄素与饮食中维生素E含量最低20%的女性相比，服用维生素E的女性患白内障的相对风险更低。

然而，最近一项针对美国健康老年男性的研究却没有显示补充维生素E在预防白内障方面有任何益处。

超过11000名50岁及以上的男性(非洲裔美国人)或55岁及以上的男性(所有其他参与者)每天服用维生素E补充剂(400国际单位的dl- α -生育酚)或安慰剂，持续约5年半。在研究结束时，两组参与者的白内障诊断次数和白内障手术次数没有显著差异。

似乎还需要更多的研究来充分了解维生素E对眼睛的潜在好处，特别是补充维生素E是否可以降低白内障的风险。

维生素E的食物

你需要多少维生素E ?美国成人和14岁以上儿童的每日推荐摄入量(RDA)是每天15毫克，相当于22.5 IU。对于哺乳期妇女，RDA为19毫克(28.5 IU)。就像维生素A和C一样，如果你吸烟，你应该计划摄入额外的维生素E。

葵花籽和坚果是维生素E的最佳来源。以下是一些富含维生素E的食物样本:

维生素E的副作用

因为维生素E是一种脂溶性维生素，它会在体内积累，如果摄入大量，可能会导致不必要的副作用。

为了安全起见，成人可耐受的天然维生素E (d- α生育酚)摄入量上限为1500国际单位。(维生素的可容忍摄入量上限由美国国家科学院医学研究所确定。)

但对某些人来说，维生素E的每日最大安全剂量可能要低得多。在2011年发表的一项研究中，50岁及以上的男性每天服用400国际单位的维生素E(全是α -生育酚乙酸酯)，与同龄的健康男性相比，患前列腺癌的风险增加。

此外，如果摄入的剂量非常高，维生素E会干扰人体的凝血能力，对某些健康状况服用血液稀释剂的人构成风险。

在你的饮食中补充维生素E或其他任何维生素或矿物质之前，一定要和你的眼科护理人员和普通医生讨论营养补充剂的潜在好处和风险。

帮助身体吸收抗氧化剂的矿物质

你的眼睛也可以使用一些矿物质。对眼睛重要的矿物质包括锌和硒。

牡蛎中的硒和锌对你的眼睛有好处。

锌帮助你的身体吸收维生素A，也帮助你体内的许多抗氧化酶减少自由基的数量。锌被证明可以预防黄斑变性和夜盲症。

锌的良好食物来源包括牡蛎和其他海鲜，牛肉，鸡蛋，黑眼豌豆，豆腐和小麦胚芽。

但是，在没有咨询医生之前，避免服用高剂量的锌(超过每天100毫克)。虽然适量的锌对我们的健康至关重要，但高剂量的锌会导致免疫功能下降等副作用。

硒是一种矿物质，可以帮助身体吸收维生素e。硒的良好食物来源包括巴西坚果、牡蛎和其他海鲜。

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