如何提高饮食和营养来保护老化的眼睛
与年龄相关的眼疾，如黄斑变性而且白内障通常会导致老年人视力受损和失明。但是生活方式的改变，包括良好的营养，可以帮助延缓或预防某些眼部问题。
除了采取健康的饮食习惯外，你还可以避免长时间暴露在紫外线(UV)射线和高能射线蓝色的光戒烟和每年眼科检查．
在眼部扩张检查中，你的眼科医生可以仔细检查你眼睛的健康状况和检查吗眼疾比如黄斑变性，青光眼而且糖尿病性视网膜病变．早期发现这些情况可能有助于防止永久性视力丧失。
饮食、抗氧化剂和健康的眼睛
饮食是你日常生活方式选择中极其重要的一部分。你吃的食物和你服用的膳食补充剂会影响你的整体健康以及你眼睛的健康。
多吃颜色鲜艳的水果和蔬菜，有利于眼睛健康。
高饱和脂肪和高糖的饮食可能会增加你患眼疾的风险。另一方面，像绿色蔬菜和水果这样的健康食物可能有助于预防某些眼疾和其他健康问题。
心血管疾病、糖尿病和眼科疾病，包括白内障和老年性黄斑变性(AMD)，已被证明在饮食富含维生素、矿物质、健康蛋白质、-3脂肪酸而且叶黄素．
所有的健康饮食都应该包括充足的新鲜、五颜六色的水果和蔬菜。事实上，专家建议你每天至少吃五到九份这样的食物。
选择深绿色或鲜艳颜色的水果和蔬菜获得最多抗氧化剂，通过减少与氧化剂(自由基)有关的伤害来保护你的眼睛，自由基会导致与年龄有关的眼病。
叶黄素,玉米黄质植物色素叫做类胡萝卜素被证明可以保护视网膜免受紫外线引起的氧化变化。菠菜和羽衣甘蓝是叶黄素和玉米黄质的极佳食物来源，甜玉米、豌豆和西兰花中也含有叶黄素和玉米黄质。
维生素A对健康视力至关重要，它存在于胡萝卜和南瓜等橙色和黄色蔬菜中。水果和蔬菜也是必不可少的维生素C另一种强抗氧化剂。
饮食和眼睛健康的其他指南
尝试遵循以下饮食指南，提高你拥有健康视力的机会:
补充剂，如含有必需脂肪酸和维生素E，可以帮助维持视力。
- 吃全谷物和谷类食品。面包和麦片中常见的糖和精制白面粉可能会增加你患老年性眼疾的风险。选择百分百的全麦面包和富含纤维的谷物，它们会减缓糖和淀粉的消化和吸收。纤维还能让你有饱腹感，从而更容易限制卡路里的摄入。专家建议，每天至少有一半的谷物是100%的全谷物。
- 确保脂肪是健康的。鱼中的ω -3必需脂肪酸亚麻子油核桃和菜籽油有助于预防眼睛干涩还有可能是白内障。每周吃两次鱼或海鲜，或每天服用亚麻油。用菜籽油做饭，用核桃当零食。
- 选择优质的蛋白质来源。记住，肉类的脂肪含量和烹饪方法决定了它们的健康与否。同时，要限制摄入来自红肉和乳制品的饱和脂肪，因为它们会增加你患黄斑变性的风险。选择瘦肉、鱼、坚果、豆类和鸡蛋来获取蛋白质。大多数肉类和海鲜也是锌的极好来源。鸡蛋是叶黄素的良好来源。
- 避免钠。高钠摄入量会增加白内障形成的风险。少用盐，注意罐装和包装食品标签上的钠含量。每天钠摄入量保持在2000毫克以下。尽可能选择新鲜和冷冻的食物。
- 保持水分。为健康饮食补充一些低脂乳制品，如含钙的脱脂牛奶或1%的牛奶，以及健康饮料，如100%的蔬菜汁、果汁、不含咖啡因的花草茶和水。适当的水合作用也可以减少干眼症引起的刺激。
一定要戴上太阳镜，防止太爱游戏ayx买球阳有害的紫外线。
眼睛维生素和视力补充剂
即使你经常锻炼，吃大量水果和蔬菜的健康饮食(每周几次用鱼代替红肉)，你也可以通过每天服用营养补充剂来保护你的视力。
两项名为“年龄相关性眼病研究”(AREDS和AREDS2)的大型五年临床试验提供了关于视力补充剂益处的宝贵信息。
在美国国家眼科研究所的赞助下，AREDS和AREDS2专门研究了每天服用抗氧化复合维生素对55岁至80岁成年人AMD和白内障的发展和进展的影响。
最初的AREDS研究发现，在研究参与者中，含有以下成分的补充剂降低了25%的晚期黄斑变性(或单眼晚期黄斑变性)导致视力丧失的高风险风险:
- -胡萝卜素(15毫克)
- 维生素C(250毫克)
- 维生素E (400 IU)
- 锌(80毫克)
AREDS2研究调查了在原有的AREDS配方中加入或替代其他营养素是否会对眼睛产生更大的益处。
具体来说，AREDS2调查了在原有的AREDS补充剂中添加叶黄素和玉米黄质(分别为10毫克和2毫克)或omega-3脂肪酸(350毫克DHA和650毫克EPA)的效果。
AREDS2还从最初的AREDS配方中去除了β -胡萝卜素，因为其他研究发现，过量摄入这种维生素A前体，特别是以补充形式摄入时，与吸烟者和以前的吸烟者患肺癌的风险增加有关。
AREDS2还降低了锌的含量——从最初的AREDS配方中的80毫克减少到20毫克——以减少一些人在服用高剂量时胃不适的可能性。
AREDS2研究的结果显示，每天服用含有叶黄素和玉米黄质(不含-胡萝卜素)的复合维生素补充剂可将AMD发展到晚期的风险降低25%，在研究登记时饮食中叶黄素和玉米黄质含量较低的参与者中风险降低最大。
另一方面，每天补充含有omega-3脂肪酸(不含叶黄素、玉米黄质或β -胡萝卜素)的多种维生素，未能显示出任何降低进行性黄斑变性风险的益处。
无论是AREDS还是AREDS2都没有发现每天服用多种维生素(含或不含叶黄素/玉米黄质或omega-3脂肪酸)能预防或降低研究参与者患白内障的风险。
此外，在五年研究开始时没有黄斑变性迹象的研究参与者中，补充AREDS和AREDS2并不能预防或降低黄斑变性的风险。
另一项有影响力的大规模营养研究是蓝山眼科研究。这项在澳大利亚进行的研究发现，每天服用多种维生素和维生素B补充剂——特别是那些含有叶酸和维生素B12的补充剂——可以降低研究参与者白内障形成的风险。结果还显示，每天补充omega-3脂肪酸也能降低白内障的风险。
蓝山眼科研究还报告了坚持健康饮食的长期影响。该研究的作者发现，在10年的随访期间，65岁及以上且保持良好饮食的人患视力障碍的风险较低。
根据这些研究和其他研究的结果，因为仅靠饮食很难获得这些研究中所调查的相同水平的营养，你可能想要考虑每天服用眼部补充剂。
专家建议，为了达到最佳效果，高质量的眼睛和视力补充剂至少应该包含以下成分:
- 维生素C(250至500毫克)
- 维生素E (400 IU)
- 锌(25至40毫克)
- 铜(2毫克)
- 维生素B复合物也含有400微克叶酸
- -3脂肪酸(2000毫克)
服用眼部维生素和视力补充剂通常是非常安全的。但是，如果你正在服药，怀孕或哺乳期，或者正在考虑服用比上面列出的剂量更高的每日剂量，一定要先咨询你的医生。