omega-3脂肪酸的眼睛益处
您可能会发现很难相信脂肪对您的健康至关重要，但这是事实。没有脂肪，我们的身体就无法正常工作。而且，如果没有适当的脂肪，我们的眼睛健康也可能会受到影响。
脂肪酸是脂肪的“基础”。这些重要的营养素对于细胞，肌肉，神经和器官的正常产生和功能至关重要。生产激素样化合物也需要脂肪酸，这有助于调节血压，心率和血液凝结。
一些脂肪酸（称为必需脂肪酸（EFA））对于我们的饮食来说是必要的，因为我们的身体无法产生它们。为了保持健康，我们必须从食物中获得这些脂肪酸。
两种类型的EFA是omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸。研究发现，尤其是omega-3脂肪酸可能会使眼睛健康受益。
omega-3脂肪酸包括二十二碳六烯酸（DHA），eicoapentaenoic酸（EPA）和α-亚麻酸（ALA）。
omega-3脂肪酸和婴儿视力发展
许多临床研究表明，omega-3脂肪酸对于正常婴儿视力发展。
烤鲑鱼是omega-3脂肪酸的绝佳自然来源。
在母乳中发现了DHA和其他omega-3脂肪酸，并添加到一些补充的婴儿配方中。Omega-3补充配方似乎刺激了婴儿的视力发展。
根据对哈佛大学公共卫生学院研究人员进行的几项研究的分析，并发表在《杂志》上儿科作者发现，喂养DHA的健康前婴儿的健康前婴儿表现出明显更好视敏度与不包含omega-3补充剂的喂养配方奶粉相似的前期婴儿相比，在2和4个月大。
孕妇饮食中的足够量的DHA和其他omega-3脂肪酸在正常的婴儿视力发展中似乎也很重要。
在发表在美国临床营养杂志，加拿大的研究人员发现，母亲从怀孕的第四个月接受DHA补充剂的婴儿女孩在2个月大时就具有低于平均水平的敏锐度的可能性低于母亲没有接受Omega-3补充剂的婴儿。
Omega-3脂肪酸的成人眼睛益处
几项研究表明，omega-3脂肪酸可能有助于保护成人眼睛免受黄斑变性和干眼综合症。必需的脂肪酸也可能有助于正确排水眼内流体从眼睛中降低高眼压和青光眼。
在2008年发表的一项欧洲大型研究中，每周至少每周一次吃油性鱼（DHA和EPA Omega-3脂肪酸的极好来源）的参与者与患有新生血管（“湿”）黄斑变性的风险一半是一半的风险。那些每周吃少一次鱼的人。
此外，一项2009年国家眼科研究所（NEI）的研究使用了从与年龄相关的眼病研究（AREDS）获得的数据发现，饮食中报告最高水平的omega-3脂肪酸的参与者比同伴的可能性少30％。在12年期间发展黄斑变性。
2013年5月，NEI发布了原始AREDS研究的大量后续研究结果，称为AREDS2。除其他外，AREDS2研究了每天补充Omega-3脂肪酸以及原始AREDS营养补充剂或该配方的修饰（其中含有β-胡萝卜素，维生素C，维生素E，锌和铜），将进一步降低风险的风险研究参与者之间具有黄斑变性迹象的研究参与者的AMD进展。（原始AREDS补充剂在类似人群中降低了AMD进展的风险25％。）
AREDS2的一个令人惊讶的结果是，每天用1,000毫克omega-3s补充饮食的参与者（350毫克DHA和650毫克EPA）并未显示出在研究五年期间降低其渐进式AMD风险与未收到Omega-3补充剂的参与者相比。
孕妇饮食中的足够量的DHA和其他omega-3脂肪酸在正常的婴儿视力发展中可能很重要。
关于AREDS和AREDS2数据的这些不同发现的可能解释可能是，Omega-3脂肪酸在通过食物来源而不是从营养补充剂中获得的与年龄相关的眼部疾病的风险更有效。此外，健康饮食中含有大量omega-3以及一生中消耗的其他重要营养物质可能比在五年内服用营养补品更具保护性。
还发现omega-3脂肪酸可降低眼睛干眼的风险。在一项针对45至84岁之间的32,000多名女性的研究中，（可能有害的）omega-6脂肪酸与饮食中有益的omega-3脂肪酸（15至1）的比例最高的女性（可能有害）与最低比率（小于4到1）的女性相比，干眼综合征的风险明显更大。该研究还发现，每周至少吃两顿金枪鱼的妇女的干眼风险明显少于每周吃一份或以下食物的妇女。
omega-3脂肪酸也可能有助于治疗干眼睛。在最近对小鼠诱发的干眼的研究中，局部应用omega-3脂肪酸ALA导致干眼症和与干眼有关的炎症显着减少。
omega-3食品
尽管Omega-3和Omega-6脂肪酸都对健康很重要，但我们饮食中这两种EFA的平衡非常重要。大多数专家认为，健康饮食中omega-6与omega-3脂肪酸的比率应为4比1或更低。
不幸的是，典型的美国饮食以大量的肉类和加工食品为特征，往往比omega-3脂肪酸含有10至30倍的omega-6倍。Omega-6（“不良”）脂肪酸对omega-3（“好”）脂肪酸的这种不平衡似乎是导致许多严重健康问题的原因，包括心脏病，癌症，癌症，哮喘，关节炎和抑郁症。
许多眼科医生建议饮食中的饮食高欧米茄3脂肪酸，以降低眼睛问题的风险。
您可以采取的最好的步骤之一是，要吃更多富含omega-3脂肪酸的食物，而较少的omega-6脂肪酸。
有益的omega-3脂肪酸的最佳食物来源是冷水鱼，在DHA和EPA中都很高。例子包括沙丁鱼，鲱鱼，鲑鱼和金枪鱼。野生捕获的品种通常比“耕种”鱼更好，该鱼通常受到污染物和化学物质水平更高的约束。
美国心脏协会建议至少每周两份冷水鱼类，以降低心血管疾病的风险，许多眼科医生同样建议饮食中的饮食含量高，以减少眼部问题的风险。
如果您不是鱼爱好者，请确保您的饮食含有足够的omega-3s来服用鱼油补充剂。这些以胶囊和液体形式可用，许多品种具有“非雏菊”味道。
omega-3脂肪酸的其他良好来源包括亚麻籽，亚麻籽油，核桃和深绿色的叶蔬菜。但是，您的身体无法像FISH中发现的DHA和EPA Omega-3脂肪酸一样容易地从这些素食来源处理Ala Omega-3脂肪酸。
为了减少对omega-6的摄入量，请避免油炸和加工的食物。许多食用油，包括葵花籽油和玉米油，含有omega-6脂肪酸。高烹饪温度还会产生有害的反式脂肪酸或“反式脂肪”。
反式脂肪干扰人体受益的omega-3脂肪酸的吸收，并可能导致多种严重疾病，包括癌症，心脏病，动脉粥样硬化（动脉硬化），高血压，糖尿病，肥胖，关节炎和免疫系统疾病。
目前，欧米茄3脂肪酸没有建议的饮食津贴（RDA）。但是，根据美国心脏协会的说法，研究表明，DHA和EPA（合并）的每日摄入量从500毫克（0.5克）到1.8克（来自鱼油或鱼油补充剂）的每日摄入量可显着降低心脏风险。对于ALA，每日摄入1.5至3克（G）似乎是有益的。
| 食物 | DHA和EPA Omega-3（总计），克 |
|---|---|
| 鲑鱼，大西洋（半圆角，烤） | 3.89 |
| 鲭鱼，太平洋（1个圆角，烤） | 3.25 |
| 沙丁鱼油（1汤匙） | 2.83 |
| 鲑鱼，奇努克（半圆角，烤） | 2.68 |
| 鳕鱼肝油（1汤匙） | 2.43 |
| 鲑鱼，粉红色（半圆角，烤） | 1.60 |
| 鲱鱼油（1汤匙） | 1.43 |
| 沙丁鱼，用石油罐头（约3盎司） | 0.90 |
| 白色金枪鱼，在水中罐装（约3盎司） | 0.73 |
| 资料来源：美国农业部国家农业图书馆 | |
要获得更有营养的饮食和可能更好的眼睛健康，请尝试以下简单的更改：
- 用橄榄油替换高omega-6脂肪酸的食用油，橄榄油的水平显着降低了omega-6脂肪酸。
- 吃很多鱼，水果和蔬菜。
- 避免氢化油（在许多零食食品中发现）和人造黄油。
- 避免食物和含有反式脂肪的食物。
- 限制您对红肉的消费。
选择一种健康的饮食，其中包括各种具有大量omega-3脂肪酸的食物，并限制您对潜在有害的omega-6脂肪酸的摄入，这将显着增加您一生的良好视力和充满活力的健康的几率。
omega-3补充剂可缓解计算机用户的干眼症状，研究发现
2015年2月 - 服用每日omega-3脂肪酸补充剂可能会有所帮助减轻眼睛根据一项研究，与计算机使用相关。
研究参与者是印度的456位计算机用户，他们抱怨眼睛干燥，每天使用三个小时以上的计算机至少一年。
给出了一组（220）的受试者（220）的两个胶囊的omega-3脂肪酸，每个脂肪酸含有180mg EPA和120mg DHA，以补充其日常饮食；给另一组的受试者（236）给出了两个含有橄榄油的安慰剂胶囊，以供日常使用。每个小组每天服用三个月。
在为期三个月的试验结束时，对参与者的调查显示，用omega-3脂肪酸进行饮食干预后干燥的眼睛症状减少，使用omega-3补充剂也减少了异常的泪液蒸发。Omega-3补充剂还增加了眼表面的结膜杯状细胞的密度。这些细胞分泌在眨眼期间润滑眼睛的物质，稳定泪膜并减少干燥。
研究作者得出结论，口服omega-3脂肪酸补充剂可以减轻眼睛症状，缓慢的撕裂蒸发以及改善与与计算机视觉综合征。
本月在线发布了这项研究的报告隐形眼镜和前眼。- G.H.